Next
जाणून घेऊ प्राणायामाचे प्रकार
BOI
Friday, June 21, 2019 | 04:40 PM
15 0 0
Share this article:


पाचव्या आंतरराष्ट्रीय योगदिनाच्या औचित्याने काही योगासनांची माहिती आणि व्हिडिओ येथे प्रसिद्ध करण्यात आले. आज (२१ जून) आंतरराष्ट्रीय योगदिनी या मालिकेतील शेवटच्या म्हणजेच पाचव्या भागात पाहू या नाडी शोधन प्राणायाम, भ्रामरी प्राणायाम, कपालभाती प्राणायाम, शीतली प्राणायाम आणि चालन क्रिया..
..............................................
प्राणाचे किंवा श्वासाचे नियंत्रण करणे म्हणजे ‘प्राणायाम’. श्वासनियंत्रणाचे जास्तीत जास्त फायदे मिळावेत यासाठी प्राचीन योग्यांनी प्राणायामचे अनेक प्रकार शोधले. योगसाधनेमध्ये प्राणायामांचा उपयोग शरीर आणि मनाच्या शुद्धीसाठी केला जातो. ध्यानाला सुरुवात करण्याची पूर्वतयारी म्हणूनदेखील हे प्राणायाम करतात आणि योगासने करत असताना आसनांचा आणि त्यांतून मिळणाऱ्या उर्जेचा जास्तीत जास्त फायदा व्हावा यासाठीही प्राणायामाचे महत्त्व आहे. यांतील क्रियांवर लक्ष केंद्रित व्हावे यासाठीही प्राणायाम उपयुक्त समजले जातात.  

नाडी शोधन प्राणायाम : शरीरातील विविध नसांची शुद्धी म्हणजे ‘नाडी शोधन’. या प्रक्रीयेस किंवा प्राणायमाला ‘अनुलोम विलोम’ प्राणायाम असेही म्हणतात. नाडीशोधन प्राणायाम करताना आपल्या दोन्ही नाकपुड्यांच्या श्वासोच्छवासावर नियंत्रण करून शरीरातील दोन प्रकारच्या शक्तींचे संतुलन केले जाते. नाडी शोधन प्राणायामाचा मुख्य उद्देश आपल्या शरीरातील सर्व नाड्यांची शुद्धी(शोधन) करणे हा आहे. 

असा करावा हा प्राणायाम : 
सर्वप्रथम मांडी घालून आरामात बसावे. शक्य असल्यास पद्मासनात अन्यथा सुखासनात बसावे. पाठीचा कणा ताठ ठेऊन हात आणि खांदे सैल ठेवावे. डोके दोन्ही खांद्याच्या मध्ये सरळ असावे आणि हनुवटी किंचित खालच्या बाजूला झुकलेली असावी. डोळे बंद करावेत. आता उजव्या हाताचा अंगठा आणि अनामिका (अंगठीचे बोट) यांचा वापर करून क्रिया करायची आहे. मधली दोन बोटे अलगदपणे कपाळावर टेकलेली राहतील याकडे लक्ष द्यावे. श्वास सर्वसाधारण करून घ्यावा. काही दीर्घ श्वास घेऊन लय एकसारखी करावी. आता अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा आणि डाव्या नाकपुडीने श्वास आत घ्या. दीर्घ श्वास पूर्ण आत घेतल्यानंतर डावी नाकपुडी बंद करा आणि काही क्षण याच स्थितीत राहा. या स्थितीला अंतरिक कुंभक असे म्हणतात. त्यानंतर उजवी नाकपूडी मोकळी करून डावी तशीच बंद ठेवत हळू हळू उजव्या नाकपूडीने श्वास सोडा. याचप्रमाणे पुढे उजव्या नाकपुडीने श्वास घेऊन तो डाव्या नाकपूडीने सोडायचा आहे. अशा प्रकारे नाडीशोधन प्राणायामाचे एक आवर्तन पूर्ण होईल. 

या प्रक्रियेत श्वास सोडणे आणि घेणे याचे प्रमाण कायम ठेवण्यावर भर द्यावा. आंतरिक कुंभक केल्यानंतर श्वास बाहेर सोडताना एकदम बाहेर सोडू नये. त्याऐवजी नियंत्रित असा अगदी हाळू हळू सोडावा आणि त्यावर तुमचे पूर्ण नियंत्रण असावे. सहज जमेल इतकाच वेळ श्वास रोखावा आणि सोडताना अगदी सावकाश सोडावा. 

घ्यावयाची काळजी : 
प्राणायामाची क्रिया करताना कोणत्याही प्रकारे जोर लावू नये. जराही अस्वस्थ वाटले, तर श्वास आणि उच्छवासाची लांबी कमी करावी किंवा साधना थांबवावी आणि तज्ज्ञांच्या सल्ल्याने क्रिया करावी. सर्दीने नाक चोंदलेले असेल, तर नाडीशोधन प्राणायाम करू नये. अशा वेळी श्वास घेण्यास त्रास होत असल्याने तो जबरदस्ती घेतल्यास गुंतागुंत होऊ शकते.  

प्राणायामाचे फायदे : 
दिवसभरात कधीही, कुठेही हा प्राणायाम करता येतो. मन शांत होण्यासाठी हा प्राणायाम खूप उपयुक्त ठरतो. ध्यान करण्यापूर्वी अथवा योगासने करण्यापूर्वी प्राणायाम केल्यास एकाग्रतेसाठी याचा विशेष फायदा होतो. थकल्यासारखे वाटत असेल, तर नाडी शोधनाची दहा बारा आवर्तने केल्याने मन शांत होऊन थकवा दूर होतो. 


भ्रामरी प्राणायाम : या श्वसनाच्या तंत्राचे नाव भ्रमर म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या भारतीय काळ्या भुंग्यावरून पडले आहे. हा प्राणायाम करत असताना उच्छवासाचा आवाज हा भुंग्याच्या वैशिष्ट्यपूर्ण गुणगुनण्याप्रमाणे असतो, यावरून त्याचे असे नाव का पडले हे लक्षात येते. मनाची चलबिचल, निराशा, काळजी आणि क्रोधापासून सुटका मिळवण्याकरिता हा एक सर्वोत्तम श्वसनाचा व्यायाम आहे. 

असा करावा हा प्राणायाम : 
एका शांत, हवेशीर कोपऱ्यात डोळे बंद करून ताठ बसावे. मन प्रसन्न असावे. दोन्ही हातांच्या तर्जनी दोन्ही कानांवर ठेवाव्यात. एक दीर्घ श्वास घ्यावा आणि श्वास सोडताना, कानावरील बोटांवर किंचित दाब द्यावा आणि भुंग्याचा तार स्वरात आवाज काढावा. ही क्रिया पुन्हा पुन्हा करावी. डोळे थोड्या वेळासाठी बंद ठेवावेत. शरीराच्या आत जाणवणाऱ्या अनुभूतीचे आणि शांततेचे निरीक्षण करावे. भ्रामरी प्राणायामाचा सराव झोपून किंवा उजव्या कुशीवर झोपूनही करता येऊ शकतो. झोपून प्राणायामाचा सराव करत असताना, केवळ भुणभुणण्याचा आवाज करावा दिवसातून तीन ते चार वेळेस हा प्राणायाम करता येऊ शकेल. प्राणायाम करताना हाताची बोटे (हाताची स्थिती) षण्मुख मुद्रेमध्येसुद्धा ठेवता येते. षण्मुख मुद्रेमध्ये बसण्यासाठी हाताचे अंगठे हळुवारपणे कानाच्या कुर्चावर ठेवून दोन्ही तर्जनी कपाळावर भुवयांच्या वर, मधली बोटे डोळ्यांवर, अनामिका नाकपुड्यांवर आणि करंगळी ओठांच्या कोपऱ्यांवर ठेवावी.

घ्यावयाची काळजी : 
बोट कानात न घालता कानाच्या कुर्चावर ठेवत आहात याची नीट खात्री करावी. कुर्चाला जोरात दाबू नये. बोटाने हळुवार दाब द्यावा आणि सोडावा. भुणभुणण्याचा आवाज काढत असताना तोंड पूर्णपणे बंद ठेवावे. हा प्राणायाम रिकाम्या पोटीच करावा. 

प्राणायामाचे फायदे : 
भ्रामरी प्राणायामाच्या नियमित करण्याने मानसिक ताण, संताप आणि अस्वस्थता यांपासून सुटका होण्यास मदत मिळेत. उच्च रक्तदाबाचा त्रास असणाऱ्या लोकांसाठी हा प्राणायाम अतिशय परिणामकारक आहे. गरमी जाणवत असल्यास किंवा डोकेदुखी होत असेल, तर यामुळे त्यापासून आराम मिळतो. अर्धशिशी सुसह्य करण्यात मदत करते. या प्राणायामामुळे एकाग्रता आणि स्मरणशक्तीही सुधारते. आत्मविश्वास निर्माण होतो. रक्तदाब कमी करण्यात मदत होते. 


कपालभाती प्राणायाम : कपाल म्हणजे कपाळ; भाती म्हणजे तेजस्वी किंवा ओजस्वी. म्हणजेच कपालभाती म्हणजे तेजस्वी कपाळ. कपालभाती हा प्राणायाम करताना शरीरातील सर्व संस्थांची सफाई म्हणजेच प्रक्षालन होते. ओजस्वी कपाळ हे उत्तम आरोग्याचे प्रतिक म्हणता येईल. ही अशी प्रक्रिया आहे,  ज्यामुळे केवळ वजन कमी होते, असे नाही, तर संपूर्ण शरीर संतुलित राहते. 

असा करावा हा प्राणायाम : 
सर्वप्रथम सुखासनात बसावे. पाठीचा कणा ताठ असावा. हाताचे तळवे आकाशाच्या दिशेला उघडून गुडघ्यांवर ठेवावेत. आता एक दीर्घ श्वास घ्यावा आणि उच्छवासाच्या फटकाऱ्याने श्वास बाहेर सोडावा. श्वास सोडताना प्रत्येक वेळी शक्य तेवढे पोट आत घ्यावे. नाभीला पाठीच्या कण्याकडे ओढून घ्यावे. पोटाच्या स्नायूंची हालचाल लक्षात येण्यासाठी एक हात नाभीवर ठेवावा व नाभी आतल्या बाजूस ओढून घ्यावी. या प्रक्रियेत एकदा श्वास घेतल्यानंतर परत श्वास केवळ बाहेरच सोडायचा आहे. पुन्हा श्वास घ्यायचा नाही. जसे जसे ओटीपोट आणि नाभीकडचा भाग सैल सोडला जाईल, तशी फुफ्फूसात हवा आपोआप शिरेल.

घ्यावयाची काळजी : 
हृदयविकार असल्यास, अथवा पेस-मेकर बसवला असल्यास, स्लिप-डिस्कमुळे पाठदुखीचा त्रास असल्यास, पोटाची एखादी शस्त्रक्रीया झाली असल्यास, हार्नियाचा त्रास असल्यास हा प्राणायाम करू नये. या प्रकियेत ओटीपोटाचे स्नायू पिळवटून निघतात, त्यामुळे गरोदर महिलांनी आणि मासिक पाळी सुरू असल्यास कपालभाती प्राणायाम करू नये. उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार असलेल्यांनी योग तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली हा प्राणायाम करावा.

प्राणायामाचे फायदे : 
कपालभाती प्राणायामामुळे खाल्लेल्या अन्नाची उर्जेत रुपांतर करण्याची क्षमता व गती वाढते. यामुळे वजन नियंत्रणात राहते. शरीरातील सूक्ष्म नाड्यांची शुद्धी होते. पोटाचे स्नायू उत्तेजित होतात, ज्याचा लाभ मधुमेहींना होतो. रक्ताभिसरण वाढते आणि चेहऱ्याची कांती वाढते. पचनसंस्थेची कार्यक्षमता वाढते. पोट सुडौल राहते. मज्जासंस्था उर्जित होते व मेंदूच्या पेशींना चालना मिळते. मन शांत व हलके होते.


शीतली : शीतली हा योगातील प्राणायामाचा एक प्रकार आहे. या प्राणायाममुळे शरीरात थंडावा निर्माण होतो. हा प्राणायाम वसंत आणि ग्रीष्म ऋतूत केल्यास त्याचा जास्त फायदा होतो. 

असा करावा हा प्राणायाम : 
सर्वप्रथम वज्रासनात किंवा शक्य असल्यास पद्मासनात बसावे.  तोंड उघडून जीभ बाहेर काढावी आणि पक्षाच्या चोचीप्रमाणे जिभेची नळी करून आवाज करत तोंडाने जिभेवाटे श्वास आत खेचावा. श्वास पूर्ण घेऊन होताच तोंड बंद करून घ्यावे. थोडा वेळ श्वास रोखून ठेवावा त्यानंतर दोन्ही नाकपूड्यांद्वारे हळुवारपणे श्वास बाहेर सोडावा. म्हणजेच रेचक स्थिती करावी. 

घ्यावयाची काळजी : 
हा प्राणायाम करताना घाई करू नये. क्षमतेपेक्षा अधिक काळ श्वास रोखून धरू नये. 

प्राणायामाचे फायदे : 
या प्राणायाममुळे रक्तात असणारे विषारी घटक बाहेर फेकले जातात, ज्यामुळे रक्त शुद्ध होते. या प्रक्रियेच्या सरावाने प्लीहा, त्वचारोग, ताप, अजीर्ण होणे व बद्धकोष्ठता यांसारखे रोग बरे होतात. रागट व क्रोधी व्यक्तीसाठी हा प्राणायाम खूप लाभदायी ठरतो.


चालन क्रिया : चालन क्रिया या प्रकारात काही शारीरिक व्यायामांचा समावेश होतो. योगासनांसाठी शरीर तयार करणे अथवा ते शिथिल करणे, मोकळे करणे यासाठी योगासनांच्या पूर्वी या क्रिया केल्या जातात. 

यामध्ये मानेच्या हालचाली. हात व पायांच्या ठराविक हालचाली. शरीराच्या महत्त्वाच्या अवयवांच्या हालचाली आणि त्यांना मोकळे करण्यासाठी असणारे काही व्यायाम यात केले जातात. या क्रियांमुळे शरीर उत्साहित होते. केवळ चालन क्रिया केल्यानेही शरीराच्या सर्व अवयवांना प्राथमिक प्रमाणात आराम आणि व्यायाम मिळू शकतो. 


(याआधीच्या भागातील आसनांची माहिती वाचण्यासाठी आणि व्हिडिओ पाहण्यासाठी पुढील लिंक्सवर क्लिक करा) 

 
15 0 0
Share this article:

Post Your Comment
मराठी English
Your Name *
Email (Optional)
 
Notify me once my comment is published
Comment * Note: Comment will be published after review.
Content limited to 1000 characters,1000 characters remaining.

Select Language
Share Link
 
Search