Next
स्निग्ध पदार्थ कसे नि किती खावेत?
BOI
Wednesday, June 27 | 09:45 AM
15 1 0
Share this story


स्निग्ध पदार्थ, फास्ट फूड, तळलेले स्नॅक्स हा खरे तर सगळ्यांच्या जिव्हाळ्याचाच विषय आहे. परंतु हे पदार्थ जरी सगळ्यांच्याच अत्यंत आवडीचे असले, तरी त्यांच्या अतिसेवनाने वजनही वाढते. त्यामुळे फॅट्स म्हणजे काय? जेवणात तेल व तुपाचा वापर किती असावा? किंवा शरीरात गेलेल्या तेल व तुपाचे काय होते? ते वापरताना काय काळजी घ्यावी, याबद्दल माहिती घेऊ या ‘पोषणमंत्र’च्या आजच्या भागात...
.........................
फॅट्स किंवा स्निग्ध घटकांची शरीराला खूप गरज असते. ते आपल्या शरीरात वंगण म्हणून तर काम करतातच; पण आपल्या शरीरातील अवयवांना अस्तरासारखे संरक्षणसुद्धा देतात. अ, ड, ई आणि क ही स्निग्ध पदार्थांमध्ये विलीन असलेली जीवनसत्त्वे आहेत. त्यामुळे स्निग्ध घटकांशिवाय ही जीवनसत्त्वे शोषली जाऊ शकत नाहीत. कर्बोदके व प्रथिने यांपेक्षा दुप्पट ऊर्जा स्निग्ध पदार्थांमधून मिळते. आपल्या उतींच्या (टिश्यू) कार्यासाठी स्निग्ध पदार्थांमध्ये असलेली स्निग्धाम्ले अतिशय महत्त्वाचे कार्य करतात. 

मेदाम्ले, चांगले व वाईट कोलेस्टेरॉल, फॅट्स ही काय भानगड आहे, ते आपण थोडक्यात पाहू या. मेद पदार्थ हे मेदाम्लांचे बनलेले असतात. त्यांचे दोन प्रकार असतात. संपृक्त (सॅच्युरेटेड) मेद व असंपृक्त (अनसॅच्युरेटेड) मेद. आपण जाहिरातींमध्ये पाहतो, की संपृक्त (सॅच्युरेटेड) मेद चांगले नाहीत, तर असंपृक्त (अनसॅच्युरेटेड) मेद चांगले असतात. हे ओळखण्याची एक साधी पद्धत म्हणजे, जे स्निग्ध पदार्थ सामान्य तापमानाला घट्ट असतात ते संपृक्त (सॅच्युरेटेड) मेद असतात. उदाहरणार्थ, लोणी, वनस्पती तूप (डालडा), क्रीम इत्यादी. जे स्निग्ध पदार्थ सामान्य तापमानाला पातळ असतात ते असंपृक्त (अनसॅच्युरेटेड) मेद असतात. उदाहरणार्थ - तेल. 

अन्नातील मेदाचे आणखी एका पद्धतीने वर्गीकरण करता येते, ते म्हणजे दिसणारे मेद व न दिसणारे मेद. दिसणारे मेद हे प्राणिजन्य असतात. म्हणजेच लोणी, तूप इत्यादी. न दिसणारे मेद हे वनस्पतिजन्य असतात म्हणजे तेल. प्राणिजन्य मेदामध्ये म्हणजेच तूप व लोणी यांमध्ये अ व ड जीवनसत्त्वे, तर वनस्पतीजन्य मेदांमध्ये अतिशय महत्त्वाचे ई जीवनसत्त्व असते व ते तेलाचे विघटन होऊ देत नाही. 

इतर पोषकतत्त्वांप्रमाणेच आपल्याला स्निग्ध पदार्थांचीही गरज असते, पण हेच स्निग्ध पदार्थ अति प्रमाणात झाले, तर त्याचे दुष्परिणामही शरीराला भोगावेच लागतात. आपल्या शरीरात मुख्यत्वे कोलेस्टेरॉल व ट्रायग्लिसराइड या दोन प्रकारच्या मेदांचे वहन रक्ताद्वारे होते. कोलेस्टेरॉलचे वैशिष्ट्य म्हणजे ते अन्नातून आपल्या शरीरात जातेच; पण ते शरीरातसुद्धा तयार होते. लायपोप्रोटीनचे रेणू कोलेस्टेरॉलचे रक्तातून वहन करतात. कारण कोलेस्टेरॉलची गरज प्रत्येक पेशीला संप्रेरके बनविण्यासाठी असते. त्यामुळे एकूणच कोलेस्टेरॉल आपल्या शरीरात महत्त्वाचे कार्य करत असते. कोलेस्टेरॉलसाठी निसर्गाने शरीरात फारच सुंदर रचना करून ठेवली आहे. कमी घनता असलेले लायपोप्रोटीन हे कोलेस्टेरॉलचे वहन करतात व उच्च घनता असलेले लायपोप्रोटीन रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी करते. कमी घनता असलेले लायपोप्रोटीन आपल्या रक्तवाहिन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल आहे त्या स्वरूपात साठवते आणि त्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये त्याचा थर तयार होऊन रक्तप्रवाहात अडथळा निर्माण होतो. 

काही संशोधनांमध्ये असे आढळून आले आहे, की जे लोक जास्त संपृक्त (सॅच्युरेटेड) मेदयुक्त अन्न सेवन करतात, त्यांच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असते. याचाच अर्थ रक्तातील कमी घनता असलेले लायपोप्रोटीन जे रक्तात कोलेस्टेरॉल जमा करते व उच्च घनता असलेले लायपोप्रोटीन रक्तातून कोलेस्टेरॉल बाहेर काढते, त्याचा समतोल हळू हळू बिघडत जातो. त्यामुळे रक्तवाहिन्यांवर कीटण (प्लाक) किंवा थर निर्माण होऊ लागतात. ही रक्तवाहिनी हृदयाकडे किंवा मेंदूकडे जाणारी असल्यास, त्याचे गंभीर परिणाम भोगावे लागतात.  

ही सगळी अवनती एक-दोन वर्षांत होणारी नसते, तर लहान वयापासूनच असलेल्या चुकीच्या सवयी पुढेही तशाच सुरू राहिल्यामुळे होते. तळलेले, गोड पदार्थ, आइस्क्रीम, जंक फूड, रेड मीट, क्रीम घातलेले पदार्थ वारंवार खाणे, व्यायाम न करणे या गोष्टींमुळे वरील परिस्थिती निर्माण होते. हे टाळण्यासाठी भरपूर फळे व भाज्या यांशिवाय तंतुमय पदार्थांचा आहारात समावेश आवश्यक आहे. कमीत कमी ४० मिनिटे व्यायाम करणे गरजेचे आहे. आपल्या जेवणात २० टक्के उष्मांक स्निग्ध पदार्थांपासून मिळावयास हवेत; पण आपली सरासरी ३० ते ३५ टक्के असते. साधे सोपे गणित लक्षात ठेवा. घरातील प्रत्येक व्यक्तीसाठी महिन्याला एक लिटरपेक्षा थोडे कमीच तेल वापरायला हवे. म्हणजेच चार जणांच्या कुटुंबाला तीन ते सातीन लिटर तेल पुरेसे आहे. तेलासोबत साजूक तुपाचा वापर आवश्यक आहे. प्रत्यकाने रोज दोन छोटे चमचे साजूक तूप खाणे गरजेचे आहे. तेल एकाच प्रकारचे न घेता सर्व प्रका नियमितपणे आलटून पालटून वापरावेत.   

एकदा तळण्यासाठी वापरलेले तेल परत तळण्यासाठी वापरल्यास त्यात बरेच धोके असतात. एकदा वापरलेले तेल किती वेळा वापरता येते, हे काही गोष्टींवर अवलंबून आहे. जसे आपण कोणते तेल वापरतो, तेल आधी किती वेळा तापविले आहे, कोणत्या प्रकारचे पदार्थ त्यात तळले गेले आहेत, शालो फ्राय केले की डीप फ्राय केले, या सर्व गोष्टी महत्त्वाच्या व वेगवेगळ्या असल्या, तरी एक गोष्ट पक्की आहे, की वापरलेले तेल सारखे तापाविल्यास त्यात मुक्त मूलक (फ्री रॅडिकल्स) तयार होतात व ते कर्करोग व अल्झायमर इत्यादींसारख्या भयंकर रोगांना कारणीभूत ठरू शकतात.  

आपण जेव्हा अन्न तळतो, तेव्हा अन्नाचे कण तेलात मिसळत असतात. त्यामुळे तेलाचा रंग बदलतो. तसेच वापरासाठी तेलाचे प्रमाण जास्त असल्यास ते घट्ट होते, कारण त्याच्या रेणूंच्या रचनेत बदल होतो. जो पदार्थ तळला आहे, त्याचा वास तेच तेल दुसऱ्या वेळेस वापरताना आल्यास, ते तेल वापरू नये. तेल उरल्यास व ते नीट साठविल्यास आपण ते परत वापरू शकतो. गाळणी किंवा पातळ कपड्याने तेल गाळून काचेच्या बरणीत झाकण नीट बंद करून ठेवा. तळण्यासाठी कोणत्या प्रकारचे भांडे वापरावे हेसुद्धा अन्नशास्त्रात सांगितले आहे. डीप फ्राय करताना डीप फ्रायर वापरावा असे सांगितले आहे; पण आपल्याकडे त्याचा फार वापर होत नसल्यामुळे आपल्याला ते माहिती नसते. असा डीप फ्रायर वापरण्याबाबत विचार व्हावा. तळताना पदार्थाला आवरण असल्यास उत्तम, तळताना पदार्थ तेलात कसा टाकावा इत्यादी अनेक बारीकसारीक पण आरोग्यासाठी आवश्यक गोष्टींकडे फारसे लक्षे दिले जात नाही. आपण तळलेले पदार्थ बनविताना हा सर्व विचार करा व आपल्या कुटुंबाची काळजी घ्या, असा सर्व गृहिणींना प्रेमळ सल्ला आहे...               

- आश्लेषा भागवत
मोबाईल : ९४२३० ०८८६८
ई-मेल :  ashlesha0605@gmail.com

(लेखिका पुण्यातील आहारतज्ज्ञ आहेत. ‘पोषणमंत्र’ या लेखमालिकेतील सर्व लेख एकत्रितरीत्या https://goo.gl/4tP7a7 या लिंकवर उपलब्ध असतील.)
 
15 1 0
Share this story

Post Your Comment
मराठी English
Your Name *
Email
  Notify me once my comment is published
Comment *
Content limited to 1000 characters,1000 characters remaining.

Select Language
Share Link