Next
जाणून घेऊ या योगासने – भाग तिसरा
BOI
Wednesday, June 19, 2019 | 05:30 PM
15 0 0
Share this article:


पाचव्या आंतरराष्ट्रीय योगदिनाच्या औचित्याने काही योगासनांची माहिती आणि व्हिडिओ येथे प्रसिद्ध केले जात आहेत. आज, तिसऱ्या भागात पाहू या अर्धचक्रासन, अर्धहलासन, अर्धउष्ट्रासन, वृक्षासन आणि त्रिकोणासन...
..................................
अर्धचक्रासन : चक्रासन हे योगासनातील एक महत्त्वाचे आसन आहे. संपूर्ण चक्रासनाची स्थिती जमू न शकणाऱ्यांसाठी या आसनाचा अर्धा भाग करणेही लाभकारी ठरू शकते. हे लक्षात घेऊन अर्धचक्रासन हे आसन केले जाते. या आसनात शरीराची स्थिती अर्ध्या चक्राप्रमाणे होत असल्याने आणि चक्रासन या आसनाचा अर्धा भाग असल्याने यास अर्धचक्रासन असे म्हणतात. 

असे करावे हे आसन : 
सर्वप्रथम दोन्ही पाय एकत्र ठेवून उभे राहावे. हात शरीराजवळ असावेत. शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समसमान असावे. श्वास घेत दोन्ही हात कानाजवळ वर न्यावेत. दोन्ही तळहात एकमेकासमोर असतील. आता श्वास सोडत नितंब पुढे घेऊन जावे आणि शक्य तेवढे मागे झुकण्याचा प्रयत्न करावा. या स्थितीत कोपर आणि गुडघे ताठ असणे आवश्यक आहे. डोकेही ताठ ठेवून छाती हळूहळू छताकडे न्यावी. संथ श्वासोच्छ्वास सुरू ठेवून या स्थितीत काही काळ स्थिर राहावे. मग हळुवारपणे पूर्वस्थितीत यावे. शेवटी श्वास सोडून हात खाली घेऊन विश्राम स्थितीत यावे.

घ्यावयाची काळजी : 
क्षमतेपेक्षा अधिक मागे झुकण्याचा प्रयत्न करू नये, मानेचे अथवा पाठीचे स्नायू दुखावले जाऊ शकतात. माकडहाड आणि कंबरेमध्ये गंभीर समस्या असणाऱ्यांनी आणि  उच्च रक्तदाब किंवा मानसिक विकार असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये. हर्नियाचा त्रास असेल तरीही हे आसन करू नये. गर्भवती स्त्रियांनीदेखील हे आसन करू नये.

आसनाचे फायदे : 
या आसनाने शरीराच्या वरच्या भागामध्ये तणाव निर्माण होऊन शरीर मोकळे होते. हात आणि खांद्याचे स्नायू बळकट होतात.


अर्धहलासन : शरीरातील महत्त्वाचा भाग म्हणजे नाड्या. आपल्या शरीरात एकूण तीन नाड्या असतात. या नाड्यांच्या तपासणीवरून आपल्याला होणाऱ्या त्रासाचे निदान करणारे अनेक डॉक्टर असतात. या नाड्यांमध्ये काही बिघाड झाल्यास आपण आजारी पडतो. या नाड्यांवर नियंत्रण करण्याचे काम हलासन या योगासनाने शक्य होते. हलासनाची पूर्ण स्थिती अवघड स्वjtपाची आहे. ती सर्वांनाच जमू शकेल असे नाही. त्यामुळे हलासनाची अर्धी स्थिती म्हणून अर्धहलासन केले जाते. 

असे करावे हे आसन : 
सर्वप्रथम पाठीवर झोपावे. दोन्ही पाय एकमेकांना जोडून सरळ रेषेत ठेवावेत. दोन्ही हातांचे पंजे कमरेला जुळवून जमिनीवर ठेवावेत. आता हळूहळू श्वास बाहेर सोडावा. यानंतर दोन्ही पाय सावकाश वर उचलावेत. पाय गुडघ्यांमध्ये न दुमडता गुडघे सरळ आणि ताठ ठेवावेत. पाय आकाशाच्या दिशेने उंच उचलावेत. काही काळ आसनात राहावे आणि नंतर पुन्हा पूर्वस्थितीत यावे. 

घ्यावयाची काळजी :
मानेचा किंवा पाठीच्या मणक्याचा विकार असलेल्यांनी हे आसन करणे टाळावे. ज्यांना गळ्याचा गंभीर आजार आहे, अशा रुग्णांनीही हे आसन करणे टाळावे. 

आसनाचे फायदे : 
या आसनाने शरीर शुद्ध होतेच, परंतु चेहऱ्यावरही तेज निर्माण होते. पाठीच्या मणक्याचा त्रास वृद्धापकाळात प्रत्येकालाच होतो. हलासन किंवा अर्धहलासन केल्याने वृद्धापकाळात याचा फायदा होतो. तसेच याच्या नियमित अभ्यासाने अजीर्ण, गॅसेस, थायरॉइड, दमा, कफ, रक्तविकार आदी त्रास कमी होतात.


अर्धउष्ट्रासन : पाठीचा मणका, कमरेची लवचिकता यांच्या आरोग्यासाठी अर्धउष्ट्रासन हे आसन केले जाते. विशेष म्हणजे वजन वाढवण्यासाठी या आसनाने खूप फायदा होतो. त्यामुळे लहान मुलेदेखील हे आसन करू शकतात. जास्त प्रमाणात तहान लागणाऱ्यांसाठीही हे आसन उपयुक्त आहे. 

असे करावे हे आसन :
सर्वप्रथम दंडासनाच्या स्थितीत बसावे. हळूहळू गुडघ्यातून पाय दुमडत वज्रासनाच्या स्थितीत यावे. दोन्ही पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवावे. आता एक दीर्घ श्वास घेऊन दोन्ही हातांना खांद्याच्या सरळ रेषेत १८० च्या कोनात आणावे. नंतर हळूहळू श्वास सोडत डावा हात डाव्या पायाजवळ नेऊन हाताने पायाचा घोटा पकडावा. उजवा हात खांद्याच्या समोर पायांना समांतर करावा. हात ताठ असेल याची खात्री करावी. सरळ केलेल्या उजव्या हातावर नजर केंद्रित करावी आणि श्वास शक्य तेवढा रोखून धरण्याचा प्रयत्न करावा. श्वास रोखून धरण्यास अवघड होत असल्यास हळूहळू श्वासोच्छ्वास सुरू ठेवावा. फार मागे झुकू नये. कमरेला व्यवस्थित ताण बसेल याकडे लक्ष द्यावे. साधारण १० सेकंद या स्थितीत राहावे. ही आसनाची पूर्णावस्था आहे. आता हळूहळू पूर्वस्थितीत यावे. पुन्हा उजव्या हाताने उजव्या पायाचा घोटा पकडून दुसऱ्या बाजूने क्रिया पूर्ण करावी.  

घ्यावयाची काळजी :
या आसनात कंबर आणि गुडघे यांच्यावर अतिरिक्त आणि जास्त प्रमाणात जोर पडत असल्यामुळे कंबर आणि गुडघेदुखीची तक्रार असणाऱ्यांनी हे आसन करू नये. क्षमतेपेक्षा जास्त वेळ आसनात थांबण्याचा अट्टहास नसावा. 

आसनाचे फायदे :
उष्ट्रासन हे एक उत्तम आसन आहे, ज्यामुळे पाठ, कंबर, खांदे, गुडघे या अवयवांना फायदा होतो. हेच फायदे अर्धउष्ट्रासन केल्यानेदेखील होतात. वजन वाढण्यासाठी या आसनाचा विशेष उपयोग केला जातो. लहान मुलेदेखील हे आसन करू शकतात. या आसनाने कमरेची आणि एकूणच शरीराची लवचिकता वाढण्यास मदत होते. 


वृक्षासन : वृक्षासन करत असताना आपल्या शरीराची स्थिती ही एखाद्या डौलदार आणि स्थिर अशा वृक्षाप्रमाणे होते. म्हणून या आसनाला वृक्षासन असे म्हणतात. 

असे करावे हे आसन : 
सर्वप्रथम दोन्ही हात शरीराच्या बाजूला ठेवून ताठ उभे राहावे. मग उजवा पाय उचलून, तो गुडघ्यात वाकवून त्या पायाचे पाऊल डाव्या मांडीच्या खालील आणि गुडघ्याच्या वर असे ठेवावे. अशा स्थितीत घट्ट रोवून उभे राहावे. डावा पाय गुडघ्यातून न दुमडता ताठ असल्याची खात्री करून घ्यावी. एका पायावर आपला तोल सांभाळावा. या स्थितीतील शरीराचा तोल सांभाळता आला, की दीर्घ श्वास घेत हळूहळू दोन्ही हात डोक्यावर न्यावेत. दोन्ही हातांचे तळहात एकत्र जुळवून नमस्काराची मुद्रा करावी. या स्थितीत स्थिर राहण्यासाठी आणि एका पायावर तोल सांभाळण्यासाठी काही अंतरावरील एखाद्या गोष्टीवर नजर स्थिर करावी. पाठीचा कणा ताठ ठेवून शरीर रबरासारखे ताणलेले असावे. दीर्घ श्वसन सुरू ठेवावे. प्रत्येक बाहेर जाणाऱ्या श्वासाबरोबर शरीर आणखी हलके आणि निवांत करावे. लक्ष शरीर आणि श्वासावर असावे. ही आसनाची पूर्ण स्थिती होय. यानंतर संथ श्वास सोडत हात शरीराशेजारी खाली घेऊन यावेत. उजवा पाय खाली आणावा. हात शरीराशेजारी ठेवत ताठ उभे राहावे. आता डावा पाय उजव्या मांडीवर नेत पुन्हा हे आसन करावे.

घ्यावयाची काळजी : 
बहुतांश आसने करताना आपण आपले डोळे बंद ठेवतो, परंतु शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी या आसनात डोळे उघडे ठेवावेत. अर्धशिशी, जागरण यांचा त्रास असल्यास आणि कमी अथवा उच्च रक्तदाब असल्यास हे आसन करू नये. उच्च रक्तदाब असणाऱ्यांनी हात वर न नेता हे आसन केले तरी चालते. 

आसनाचे फायदे : 
या आसनामुळे शरीर प्रफुल्लित होते. पाठ, पाय आणि हात यांमध्ये ताण निर्माण होऊन एक प्रकारची तरतरी निर्माण होते. या आसनामुळे एकाग्रता वाढण्यास मदत होते. तसेच मानसिक समतोल राखण्यास मदत होते. सायटिकाचा आजार असणाऱ्या अनेक रुग्णांना या आसनाचा फायदा झाला आहे. 


त्रिकोणासन : हे आसन करताना गणितातील त्रिकोण या संकल्पनेनुसार शरीराची रचना होते, त्यामुळे या आसनाला त्रिकोणासन म्हणतात.  

असे करावे हे आसन :
सर्वप्रथम सरळ उभे राहावे. दोन्ही पायांमध्ये साधारणतः साडेतीन ते चार फूट अंतर ठेवावे. आता उजवे पाऊल ९० अंशांमध्ये, तर डावे पाऊल १५ अंशांमध्ये उजवीकडे फिरवावे. उजव्या पायाची टाच आणि डाव्या पायाचा कमानी भाग एका रेषेत असू द्यावे. दोन्ही पावलांची पकड जमिनीवर घट्ट असल्याची खात्री करून घ्यावी. शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समसमान असल्याचीही खात्री करावी. एक दीर्घ श्वास घेऊन तो सोडत सोडत कंबर सरळ ठेवून उजवीकडे झुकताना दोन्ही हात सरळ रेषेत ठेवावेत. उजवा हात जमिनीकडे तर डावा हात हवेत येऊ द्यावा. यानंतर कमरेतून न वाकता सहजी शक्य होईल अशा रीतीने उजवा हात उजव्या पायाच्या घोट्यावर ठेवावा किंवा जमिनीवर पायाजवळ टेकवावा. डावा हात खांद्यातून सरळ ठेवत छताकडे ताणावा. डोके सरळ किंवा डावीकडे वळवावे, नजर डाव्या हाताच्या तळव्याकडे असावी. 

शरीर पुढे किंवा मागे न झुकता बरोबर बाजूला झुकले आहे याची खात्री करून घ्यावी. अशा स्थितीत शरीर स्थिर ठेवून आणखी थोडासा ताण वाढवावा. दीर्घ श्वसन करावे. प्रत्येक श्वासाबरोबर शरीर आणखी शिथिल करत जावे. लक्ष शरीर आणि श्वासावरच असू द्यावे. ही आसनाची पूर्ण स्थिती होय.  आता दोन्ही हात शरीराजवळ आणावेत. पाय सरळ एकत्र करावेत आणि पूर्वस्थितीत यावे. याच कृतीने डाव्या बाजूने हे आसन करावे.

घ्यावयाची काळजी : 
शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी हे आसन डोळे उघडे ठेवून करणे गरजेचे आहे. हे आसन शरीरावर ताण निर्माण करणारे असल्यामुळे ते करण्यापूर्वी शरीर शिथिल आणि मोकळे असणे आवश्यक आहे. अन्यथा गोळा येऊ शकतो. यासाठी त्रिकोणासन करण्यापूर्वी शरीर सैल करणारे काही व्यायाम करणे गरजेचे आहे. पुढे वाकताना तोल जाऊ नये म्हणून अत्यंत हळुवारपणे सर्व कृती कराव्यात.

अर्धशिशी, डोकेदुखी, तसेच जुलाबाचा त्रास होणाऱ्यांनी हे आसन करू नये. तसेच कमी रक्तदाब, मानदुखी, पाठदुखी असणाऱ्यांनीही हे आसन करू नये. (उच्च रक्तदाब असणारे हे आसन हात वर न उचलता करू शकतील.)

आसनाचे फायदे :
त्रिकोणासनामुळे पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते. मानसिक आणि शारीरिक समतोल चांगला बनतो. पाय, गुडघे, घोटे, हात आणि छाती या अवयवांमध्ये बळकटी येते. कंबर, माकड हाड, मांडीचे सांधे आणि स्नायू, खांदे, छाती आणि पाठीचा मणका लवचिक बनतात. सायटिका, पाठदुखी कमी होते.

 
याआधीच्या भागातील आसनांची माहिती वाचण्यासाठी आणि व्हिडिओ पाहण्यासाठी पुढील लिंक्सवर क्लिक करा.

 
15 0 0
Share this article:

Post Your Comment
मराठी English
Your Name *
Email (Optional)
 
Notify me once my comment is published
Comment * Note: Comment will be published after review.
Content limited to 1000 characters,1000 characters remaining.

Select Language
Share Link
 
Search